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Capita a tutti di attraversare periodi particolarmente impegnativi, caratterizzati da stress e nervosismo. Spesso le cause non sono attribuibili solo a lavoro, studio o ad eventi personali. Dietro irritabilità e sbalzi d’umore può celarsi anche una carenza di magnesio.
Il magnesio è un minerale che regola l’attività di più di 300 enzimi. Esattamente a cosa serve il magnesio? È fondamentale per la salute del nostro organismo perché aiuta a controllare il battito del cuore e la pressione del sangue. Interviene anche nel corretto metabolismo del glucosio e del colesterolo e garantisce il normale funzionamento del sistema nervoso.
Si trova soprattutto nelle ossa e nei muscoli. Infatti, facilita il rilassamento muscolare e agisce sulla fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti. Contribuisce inoltre ad assicurare il normale metabolismo energetico, svolgendo un ruolo principale nella produzione e nella conservazione di energia.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio? In un individuo adulto in condizioni normali è di circa 375 mg, ma varia in base alle condizioni fisiologiche, all’età e al sesso.
Quando nel nostro organismo non è presente la giusta quantità di magnesio, si verificano i tipici sintomi da carenza di magnesio. Irritabilità, stress eccessivo, nervosismo, sbalzi d’umore, affaticamento fisico, stanchezza e debolezza muscolare, crampi muscolari sono i sintomi più comuni.
Il corretto apporto giornaliero può essere garantito consumando le sue fonti naturali, ovvero i diversi alimenti in cui è contenuto il magnesio. Nella nostra dieta quotidiana consumiamo solitamente pochi cibi che contengono magnesio e per questa ragione si verifica spesso una carenza.
Il magnesio negli alimenti
Di preciso, in quali alimenti si trova il magnesio?
Gli alimenti con magnesio sono in particolare quelli di origine vegetale. Soprattutto le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, ma anche carciofi, zucchine, cavolfiori e broccoli.
La cottura di queste verdure è molto importante per garantire il giusto assorbimento del magnesio. Se vengono lessate, i Sali minerali delle verdure risiedono nell’acqua di cottura. Per questo motivo, l’acqua di cottura non andrebbe gettata, ma riutilizzata in altro modo.
Potrebbe essere utilizzata come un brodo vegetale per cuocervi all’interno della pasta o del riso. In alternativa può essere usata per cucinare zuppe e minestre. Se non contiene sale, l’acqua una volta raffreddata potrà essere utilizzata in modo alternativo per irrigare piante e fiori. I sali minerali e gli altri microelementi che fornisce sono di origine vegetale e per questo molto utili alle colture dell’orto o del balcone.
Altri cibi ricchi di magnesio sono i cereali integrali. Crusca, pane, pasta e riso integrale sono ottime fonti di magnesio che possono essere consumate sia a colazione che a pranzo o cena.
Tra i cibi con magnesio si devono elencare anche mandorle, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi e noci. Si tratta di frutta secca da consumare in alternativa alla frutta fresca, sia come merenda che nei pasti principali. Può essere aggiunta a yogurt o cereali a colazione, ma anche ad insalate e a primi o secondi piatti.
Anche la frutta è un’ottima fonte di magnesio, in particolare avocado e banane. Queste ultime ne contengono una quantità superiore per tre volte alla quantità presente in altra frutta, come mele o pere. L’avocado può essere consumato in svariati modi e in accompagnamento a pesce o uova. La polpa cruda può essere utilizzata per creare diverse salse o deliziosi avocado toast.
Il cioccolato fondente e il cacao fanno parte di quegli alimenti ricchi di magnesio. Anche questi possono essere consumati a colazione e il cioccolato rappresenta un ottimo spuntino tra i pasti principali.
L’apporto quotidiano di magnesio può essere aumentato anche con alcuni alimenti tipici dell’alimentazione vegana. Il tofu, la soia e alcune alghe ne sono particolarmente ricchi. Tra tutte le alghe, l’alga Spirulina è molto ricca di magnesio e contribuisce anche a recuperare lo sforzo fisico e a regolare la contrazione muscolare.
Anche se gli alimenti che contengono questo oligoelemento sono svariati, non sempre la nostra alimentazione è così equilibrata da garantirne il giusto apporto. Per questa ragione, è consigliato ricorrere a un integratore che ne colmi la carenza.
Liberamente tratto dal Blog di Biosline